Упражнения для икр (голени)
Итак, вы решили, что вам нужно улучшить внешний вид ваших икр и выбираете подходящие для этого упражнения. Для начала давайте определимся с анатомией. Икры состоят из двух мышц: собственно, икроножной и камбаловидной. Первая состоит из двух головок, которые четко различимы при хорошем рельефе. Икроножная мышца находится снаружи. Камбаловидная располагается прямо под ней, как бы в глубине голени. Если она хорошо развита, то как бы выталкивает икроножную наружу, что создает превосходный эстетический эффект: голень выглядит очень тренированной и рельефной.
Есть два основных упражнения для развития мышц голени: подъем на носки стоя и подъем на носки сидя. Первое упражнения является, если можно так сказать, более базовым, так как задействует обе мышцы: и икроножную, и камбаловидную.
В идеале, для выполнения подъема на носки стоя необходим специальный тренажер, но можно использовать и обычные гантели или штангу (гантели при выполнения упражнения следует держать в опущенных руках, а штангу – на плечах, как при выполнении обычных приседаний). В первое время может быть сложно удерживать равновесие в верхней точке, но постепенно вы привыкнете. Ноги стоит немного согнуть в коленях, вообще это правило универсально: любое упражнение на ноги стоит делать с несколько согнутыми коленями, полностью выпрямлять ноги не рекомендуется.
Подъем на носки стоя можно выполнять и на одной ноге, что позволит проработать каждую голень более эффективно. Также не забывайте, что основную нагрузку при выполнении упражнения с двух ног может брать на себя, например, правая нога (если вы правша), так что выполнение упражнения на одной ноге поочередно может быть хорошим решением.
В зависимости от высоты ваших икр для них может быть эффективна разная амплитуда. Если голени у вас высокие, то выполнять упражнение следует с высокой амплитудой и относительно небольшим весом, если голени низкие, то вес можно значительно увеличить, даже если придется несколько пожертвовать амплитудой.
Подъем на носки сидя является более специализированным упражнением, так как основная нагрузка при его выполнении ложится на камбаловидную мышцу, которая находится под икроножной мышцей как бы внутри голени.
Обычно для выполнения подъема на носки сидя используется специальный тренажер, что позволяет и добиться максимальной безопасности для мышц и связок, и эффективно регулировать веса. Но при отсутствии такого упражнения вы можете использовать и обычную штангу, положив ее себе чуть выше коленей.
Напоследок несколько советов, которые могут помочь вам в тренировке икр:
1. Варьируйте положений стоп и носок. В зависимости от генетики, для разных людей будет наиболее эффективным разное их положение.
2. Не забывайте о разминке и разогреве мышц. Икроножные и камбаловидные мышцы хоть и очень прочные и выносливые, но их тоже можно травмировать.
3. Для большей эффективности старайтесь задерживаться в верхней точке упражнения на одну или две секунды. Это сложно, вызывает жжение, но позволяет максимально проработать мышцы.
4. Не забывайте о растяжке, ведь эластичные мышцы растут быстрее и выглядят лучше. Растяжку икр можно выполнять прямо между подходами.
5. Тренируйте ваши икры после приседаний. Такая последовательность упражнений наиболее эффективна при тренировке ног.
